Stojící boční kopy

Boky jsou jedním z největších kloubů nesoucích váhu, a proto se při fyzické aktivitě hodně zneužívají. S pravidelnou pozorností však vaše boky mohou zůstat silné a zdravé. Mnoho svalů, které obklopují a podporují boky, zahrnují glutes, adduktory, abduktory, iliopsoy, quadriceps a hamstrings, udržování těchto dolních svalů těla silným tím, že stálé boční kopy mohou zajistit stabilitu boků. Forma je nezbytná při stojícím bočním kopu, pracuje pomalu a použije zrcadlo pro pomoc.

Ohřívejte nohy po dobu pěti až 10 minut s lehkým kardiovaskulárním cvičením před silovým tréninkem. Zahřejte s joggingem, chůzí, skákajícím lanem nebo jízdou na stacionárním kole.

Postavte se s nohama a roztáhněte šípy a nohy směřující vpřed. Umístěte ruce na boky. Vytáhněte břichové svaly směrem k vaší páteři, slepte si glutety, zvedněte hrudník a zatlačte ramenní lopatky dolů po zádech.

Přeneste váhu na nohu a bočně vyklopte pravou nohu směrem ke stropu a zastavte, když je stehno rovnoběžné s podlahou. Pokračujte v zachycení břišních svalů kvůli stabilitě. Držte se na zeď nebo na zadní straně židle, pokud máte potíže s vyvážením na jedné noze.

Držte pravou nohu ve vzduchu pro jednu počítání a pak ji pomalu spusťte zpátky do výchozí polohy a vezměte tři počty pro sestup. Dokončete 15 opakování a poté opakujte s levou nohou.

Napněte boky hned po tréninku. Lehněte si na záda s nohama roztaženými rovně. Zvedněte pravou nohu ze země a ohněte koleno. Zatlačte ruce za stehno a opatrně vytáhněte koleno směrem k hrudi, dokud neucítíte úsek v boku. Držte úsek po dobu 30 až 45 sekund a poté opakujte levou nohu.