Optimální úroveň výživy

Ministerstvo zemědělství Spojených států usiluje o poměrně snadné jídlo pro optimální výživu, vymezení požadavků na kalorické a potravní skupiny pro věk a pohlaví a zaměření na oblasti, které jsou pro některé osoby zvlášť důležité. Můžete sledovat jejich pokyny přesně nebo prostě soustředit na živiny-hustá jídla s minimem trans a nasycených tuků, cholesterolu, rafinovaný cukr a sodík.

Kalorie

Přestože jsou k dispozici přesnější způsoby, jak zjistit osobní potřebu kalorií, USDA nabízí některá obecná pravidla. Teen dívka potřebuje mezi 1800 a 2400 kalorií denně, v závislosti na její úrovni činnosti, zatímco dospívající chlapec vyžaduje mezi 1800 a 3200 denně. Žena ve svých 30 letech by měla být schopna udržet si váhu na stravě o hmotnosti 1 800 kalorií denně, pokud není aktivní. Muž ve stejném věku, stejně jako aktivní, potřebuje přibližně 2 200 kalorií pro optimální energii bez zvýšení hmotnosti. USDA definuje neaktivní životní styl jako takový, v němž vynakládáte jen dost energie na rutinní každodenní aktivity. Pokud chodíte více než tři míle denně za tři až čtyři míle za hodinu nebo ekvivalent, máte aktivní životní styl.

Skupiny potravin

V ideálním případě byste měli každodenně konzumovat jídlo z každé ze šesti skupin. Na průměrné stravě o hmotnosti 2 000 kalorií doporučuje USDA dvě poháry z ovocné skupiny, 2,5 šálků ze skupiny zeleniny, 6 oz. Zrna, 5,5 oz. Masa, fazole nebo bílkovinného ekvivalentu, tři šálky mléka nebo ekvivalentu a 6 polévkových lžiček. Olejů. Polovina zrn by měla být celozrnná a maso by mělo být omezeno na chudé hovězí maso, drůbež nebo ryby. V této skupině jsou také vejce, arašídové máslo, ořechy a semena. Mléko zahrnuje pouze ty produkty, které si zachovávají svou hodnotu vápníku, a smetanový sýr, máslo a smetana ne. Vyberte si sýr, mléko nebo jogurt. Oleje jsou libovolné tuky, které jsou při pokojové teplotě tekuté, například kukuřičný a olivový olej.

Zelenina

Kromě stravování 2,5 šálků zeleniny denně za stravu s obsahem 2 000 kalorií za den, USDA dále specifikuje, jaká druh zeleniny byste měli jíst. Tři šálky týdně by měly pocházet z tmavě zelené zeleniny, luštěnin a škrobové zeleniny, jako jsou brambory. Dvě šálky by měly pocházet z oranžové zeleniny. Jakmile dosáhnete těchto kvót, volba, co jíst pro zbývající porce, je vaše.

Doplňky

Dokonce i když budete jíst správné množství všech správných věcí a dostanete doporučené denní dávky nebo RDA vitamínů a minerálů z potravinových zdrojů, množství RDA stačí k tomu, aby se zabránilo nedostatku, podle webové stránky Safe Slimming. Možná budete chtít doplnit o optimální zdraví, ale příliš mnoho vitaminu může být také nezdravé, a proto promluvte se svým lékařem, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.

Jedinečné obavy

Lidé starší 50 let by měli sledovat příjem vitaminu B12 podle USDA. Jejich těla nejsou tak snadno schopné trávit tento vitamin z potravinových zdrojů, takže mohou potřebovat doplňky. Starší dospělí také potřebují více vitaminu D, stejně jako osoby s tmavou kůží a osoby, které jsou doma a nedostávají mnoho slunečního světla. Ženy ve fertilním věku by měly zajistit, aby dostali dostatek železa a kyseliny listové. USDA naznačuje, že mnoho žen a dospívajících dívek je nedostatečné železo a kyselina listová pomáhá předcházet vrozeným vadám neurální trubice.